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Ejercicio en el embarazo: ¿es seguro hacer deporte durante el embarazo?

Hacer ejercicio durante el embarazo es importante para tener un embarazo saludable, pero ¿cómo sabe una futura madre que se está excediendo? Como en el caso del ejercicio y la fertilidad, hay muchas ideas obsoletas que enturbian las aguas sobre el ejercicio durante el embarazo. Desafortunadamente, muchas de estas ideas obsoletas provocan una ansiedad innecesaria y confinan a las mujeres embarazadas a no moverse hasta el parto. Junto con otros mitos, como el de que las madres tienen que «comer por dos», la inactividad puede suponer un mayor riesgo de diabetes gestacional, presión arterial alta y obesidad para las madres.

Por otro lado, está la preocupación de que el ejercicio intenso pueda provocar sufrimiento al feto o complicar el parto. Lamentablemente, debido a los problemas éticos que dificultan el estudio de las mujeres embarazadas, no existen muchos datos sobre cuál es el impacto negativo del ejercicio intenso en las mujeres embarazadas. Pero observando los pocos datos que tenemos, existen preocupaciones razonables sobre el ejercicio más allá de cierto nivel de intensidad para las mujeres embarazadas1.

Entonces, ¿cuánto ejercicio deberían hacer las mujeres embarazadas? La respuesta es: depende. Este post te facilitará las herramientas necesarias, basadas en datos científicos reales, para que puedas responder a esa pregunta tú sola.

¿Puedo hacer ejercicio durante el embarazo?

Vamos a resolver este mito primero: SÍ, puedes hacer ejercicio durante el embarazo a menos que tu médico lo haya desaconsejado específicamente. Las directrices actuales del Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomiendan que las mujeres embarazadas sin complicaciones obstétricas hagan ejercicio diariamente durante al menos 30 minutos. La mayoría de las mujeres embarazadas sin preocupaciones especiales pueden incorporar a su rutina diaria paseos de baja intensidad de 30 a 60 minutos de manera segura.

También es una buena idea consultarlo con tu médico durante las citas prenatales, en caso de que exista algún problema especial con tu embarazo. Las complicaciones obstétricas son de tipos muy diferentes (consulta la lista completa de complicaciones aquí). Para las mujeres que sufren estas complicaciones, es importante consultar con un médico para crear un régimen de ejercicios seguro y bien supervisado, que aumente razonablemente la circulación sanguínea sin que provoque tensión o aumente el riesgo de otras complicaciones.

Si tu médico te autoriza a hacer ejercicio, todavía hay algunas cosas que debes tener en cuenta al hacer deporte durante el embarazo:

  • Lleva agua cuando hagas ejercicio y mantente hidratada antes, durante y después del ejercicio.
  • Ingesta de calorías. El objetivo de hacer ejercicio durante el embarazo es estar sana, no perder peso. Combinar buenos ejercicios con una buena alimentación también es importante. Independientemente de si haces ejercicio o no, tu cuerpo necesita más calorías para favorecer un embarazo saludable. Si añades el ejercicio, asegúrate de reponer las calorías con alimentos saludables.
  • Nivel bajo de azúcar en sangre. El cuerpo utiliza el azúcar (o la glucosa) de la sangre como combustible cuando haces ejercicio. Dependiendo de la duración y la intensidad del ejercicio, existe el riesgo de que disminuyan los niveles de glucosa en sangre, lo que puede provocar mareos, sensación de desmayo y sudores fríos. Las hormonas del embarazo desempeñan un papel complejo a la hora de dirigir la glucosa de la sangre hacia el útero para favorecer el crecimiento fetal, y añadir el ejercicio puede aumentar la probabilidad de un nivel bajo de azúcar en sangre. Para evitar esto, asegúrate de no saltarte ninguna comida o refrigerio. Además, lleva algo de comer cuando hagas ejercicio, por si empiezas a sentirte mareada. Los buenos alimentos para mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control son los que tienen carbohidratos y proteínas, como láminas de manzana con mantequilla de cacahuete, o queso y galletas saladas.
  • Decúbito supino. También se recomienda que las mujeres eviten ejercicios de embarazo que impliquen tumbarse boca arriba para evitar la presión sobre la vena cava. Demasiada presión sobre la vena cava puede provocar un flujo sanguíneo deficiente, mareos y presión arterial baja (1).
  • Frecuencia cardíaca y agotamiento. Consulta la siguiente sección sobre las zonas de frecuencia, que varían según el nivel de condición física y la edad.

Soy muy sana y estoy en forma. ¿Puedo hacer ejercicios de embarazo de forma segura que sean más intensos que caminar?

Animamos a las mujeres que ya fueran muy activas antes del embarazo a que continúen con su estilo de vida activo y hagan ejercicio durante el embarazo. Esto nos lleva a otro mito: «Las mujeres embarazadas deben mantener su frecuencia cardíaca por debajo de 140 pulsaciones». Este mito es problemático porque el embarazo aumenta la frecuencia cardíaca en reposo, pero también reduce cuánto puede aumentar la frecuencia cardíaca en respuesta al ejercicio intenso2. (2).

Durante el embarazo, las mujeres experimentan aproximadamente un aumento del 50% en el volumen de sangre, y una cantidad importante de esa sangre se dirige al útero para favorecer el crecimiento fetal. Esto lleva a una frecuencia cardíaca en reposo de unos 10 a 20 latidos por minuto más alta, porque el corazón está trabajando más duro para asegurarse de que toda la sangre adicional circule por todo el cuerpo, al tiempo que incorpora el nuevo desvío principal hacia el útero. La frecuencia respiratoria también aumenta durante el embarazo, debido a la hormona progesterona3.

Cuando una mujer embarazada hace ejercicio intenso, el corazón trabaja aún más para garantizar una circulación sanguínea adecuada, y la velocidad de la respiración es aún más rápida, para tratar de expulsar el dióxido de carbono. Esto significa que si intentas mantener el mismo nivel de ejercicio muy intenso que podías aguantar antes del embarazo, podrías sufrir graves efectos, como deshidratación, mareos y desmayo (y la caída podría afectarte a ti y a tu bebé).

La forma en que estos cambios relacionados con el embarazo afectan la frecuencia cardíaca difiere de una mujer a otra según su edad y la forma en la que estaba antes del embarazo. Por estas razones, aquí hay unas pautas más actualizadas sobre niveles seguros de intensidad para hacer ejercicio durante el embarazo (3):

Para mujeres sanas (IMC previo al embarazo <25)

  • 20 a 29 años
    • Bajo estado de forma = 129 – 144 ppm
    • Perfil activo = 135 – 150 ppm
    • En forma = 145 – 160 ppm
  • 30 a 39 años
    • Bajo estado de forma = 128 – 144 ppm
    • Perfil activo = 130 – 145 ppm
    • En forma = 140 – 156 ppm

Para mujeres con un IMC previo al embarazo> 25

  • 20 a 29 años = 102 – 124 ppm
  • 30 a 39 años = 101 – 120 ppm

¿Necesitas vigilar tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio? No. Una solución mucho más simple e igual de eficaz es vigilar tu sensación de esfuerzo a través de la «prueba de la conversación», que te permite seguir hablando o tener una conversación durante el ejercicio. Aunque no es la prueba más científica, sirve para vigilar con precisión cómo el ejercicio intenso se basa en la respiración, mientras sigue teniendo en cuenta el hecho de que el esfuerzo varía de mujer a mujer en función de muchos factores.

Conseguir un nivel moderado de intensidad durante el ejercicio en el embarazo es ideal para mantener los pulmones y el corazón sanos, y la intensidad que pueden controlar el corazón y los pulmones depende de tu estado de forma antes del embarazo (4). Realizar la prueba de la conversación durante tu rutina de ejercicios asegura que el ejercicio no sea demasiado agotador.

Estas son algunas señales para dejar de hacer ejercicio inmediatamente (1): mareos, dificultad para respirar, dolor de cabeza, sangrado vaginal, pérdida de líquido amniótico, dolor en el pecho, dolor o hinchazón en la pantorrilla, señales de parto prematuro y disminución del movimiento fetal. Consulta con tu médico si aparecen estos síntomas, y asegúrate de escuchar los consejos de tu médico sobre si es seguro volver a hacer ejercicio.

Si no hacía ejercicio antes de quedarme embarazada, ¿es seguro empezar durante el embarazo?

Algunas mujeres que no eran activas antes del embarazo pueden estar preocupadas sobre los riesgos de empezar a hacer ejercicio de repente durante el embarazo. Un ensayo clínico de 2016 demostró que para las mujeres que antes no eran activas, los ejercicios al principio del embarazo redujeron el riesgo de obesidad e hipertensión, y no comprometieron al recién nacido (5). De hecho, las directrices clínicas actuales indican que, siempre que no haya complicaciones en el embarazo, comenzar a hacer ejercicio durante el embarazo es beneficioso para la madre y el bebé (1).

Con respecto a la intensidad del ejercicio, se recomienda que estas mujeres comiencen con ejercicios de baja intensidad y luego alcancen una intensidad moderada. Los ejercicios aeróbicos que se consideran seguros durante el embarazo incluyen bailar, nadar y caminar despacio (6). Las actividades atléticas como los deportes de contacto no se consideran seguras durante el embarazo.

En resumen

  1. Las mujeres que ya fueran activas antes de quedarse embarazadas, que continúen haciendo ejercicio.
  2. Las mujeres que quieran empezar a ser activas y que estén embarazadas, que comiencen a hacer ejercicio lentamente.
  3. Las mujeres con complicaciones y factores de riesgo, que hablen primero con su médico para incorporar ejercicios seguros durante el embarazo.

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