Sí, el ejercicio puede minar tu fertilidad. Aprende a hacer ejercicio de forma segura.

Hay una larga lista de intentos machistas para excluir a las mujeres de las actividades deportivas por preocupaciones sobre la fertilidad. Hasta ya en 2010, el antiguo mito de que se salía el útero se citaba como motivo por el que el salto de esquí no era “adecuado para las mujeres”.

Huelga decir que esta idea es totalmente ridícula. Las mujeres pueden correr, saltar, esquiar, nadar y montar en bicicleta sin la preocupación de que se les salga uno de sus órganos vitales de la licra.

No obstante, hay mujeres que intentan concebir a las que les preocupa que el ejercicio pueda influir en su fertilidad. Sabemos que esos viejos mitos sobre el útero saliente son falsos y sexistas, ¿pero esconde algo de verdad la idea de que el ejercicio puede reducir las posibilidades de concebir?

Resulta que la respuesta es que sí. El ejercicio puede tener un impacto profundamente negativo sobre la fertilidad si no te aseguras de comer suficiente. Esta entrada explicará cómo hacer ejercicio de forma saludable y ofrecerá una serie de autovaloraciones sencillas que puedes utilizar para hacerte una idea de si tu rutina de ejercicio está perjudicando tu ciclo.

¿Pero qué? ¿Pero el ejercicio no era bueno para la salud?

Aclaremos antes que nada una cosa: la actividad física es beneficiosa para la salud y el bienestar general. El ejercicio ayuda a mantener un peso saludable, mejora la salud vascular y simplemente sienta bien. No hay ningún aspecto inherente al ejercicio que provoque una reducción de la fertilidad 1.

El problema surge para algunas mujeres cuando hay un déficit de energía, cuando quemas más calorías de las que consumes. No obstante, desarrollar un déficit de energía es mucho más fácil de lo que piensan muchas mujeres.

Ejercicio y déficits de energía

El sistema reproductivo es altamente sensible al déficit de energía, lo cual es positivo. En épocas de hambruna, cuando nuestros ancestros andaban muchos kilómetros al día solo para reunir el mínimo necesario de calorías, la capacidad de desactivar el sistema reproductivo probablemente fue un beneficio para la supervivencia a largo plazo, permitiéndonos reproducirnos cuando teníamos los recursos suficientes para alimentar a nuestros hijos.

Si estás leyendo esto, probablemente no te preocupa de dónde vendrá tu próxima comida. ¿Por qué preocuparse por los déficits energéticos? Pues… ¿eres una mujer que ha crecido inundada de mensajes sobre que tu valor es inversamente proporcional al tamaño de tu cintura? ¿Alguna vez has intentado perder peso, eliminado algunos grupos alimentarios, ignorado señales de hambre o aumentado el nivel de ejercicio sin hacer un esfuerzo consciente para aumentar tus calorías? Si has respondido que sí a alguna de esas preguntas, existe la posibilidad de que hayas tenido un déficit de energía.

Recuerda puedes tener un déficit energético sin tener un porcentaje de grasa corporal superbajo2. Si la ingesta de energía no es suficiente para que el cuerpo pueda completar sus funciones básicas, es que hay un déficit energético. Si tienes un IMC de 25 o menor e intentas concebir, puede que no sea el mejor momento para jugar con los déficits de energía.*

Si te sorprende leer que puedes tener un déficit energético sin tener bajo peso, no eres la única. La mayoría de nosotras tenemos una vaga idea de lo que es saludable, e implica tener un culo duro, unos deltoides firmes y nada de celulitis ni grasa abdominal.

El tema es que que alguien aparente estar sano, no significa que lo esté. Un cuerpo sano te permite tener un ciclo menstrual saludable. Y puede que coincida o no con la imagen que tienes de la salud en la cabeza.

¿Cómo de grande es el problema?

Los trastornos menstruales relacionados con el ejercicio son comunes en las mujeres que hacen ejercicio; hay estudios que estiman que hasta el 60 por ciento de las mujeres que hacen ejercicio experimentan alguna forma de trastorno menstrual3.

Un estudio comparó los ciclos de mujeres que hacían ejercicio y mujeres que no y concluyó que entre las mujeres que hacían ejercicio había un 25 por ciento de ciclos anovulatorios y un 25 de ciclos con fases lúteas cortas. Solo el 48 por ciento de las mujeres que hacían ejercicio tenían ciclos normales. (Para comparar, el 95 por ciento de los ciclos de las mujeres que no hacían ejercicio eran normales).

En otro estudio que comparaba a mujeres que realizaban ejercicio con mujeres sedentarias, se observó que las sedentarias ovulaban de forma mucho más consistente que las que hacían ejercicio. El 95 por ciento de las mujeres sedentarias tenían consistentemente ciclos ovulatorios, en comparación con solo el 32 por ciento de las mujeres que hacían ejercicio4.

No eres la única a la que estas cifras le parecen sorprendentemente elevadas. Es difícil valorar cómo de extendido está el problema porque el impacto del déficit energético en la fertilidad no es siempre evidente.

La forma más extrema de trastorno menstrual relacionado con el ejercicio es la amenorrea hipotalámica, cuando el ciclo se para completamente. Si te pasara, lo notarías (a no ser que estuvieras usando anticonceptivos hormonales, que ocultan los síntomas). No obstante, hay otros trastornos menstruales más sutiles que pueden aparecer incluso cuando la mujer tiene una regla regular. Estos trastornos menstruales “silenciosos” no son fáciles de diagnosticar pero pueden contribuir a la infertilidad (por no hablar de otras consecuencias más graves en la salud)5.

La mayoría de las mujeres no tienen ni idea de lo que pasa en sus ciclos más allá de cuando les llega la regla. Y no es tan fácil como parece descubrir estos problemas, porque requieren análisis de niveles hormonales en muchos momentos diferentes del ciclo. Lo más importante para asegurarte de que tus ciclos son saludables es aprender a monitorizarlos.

Insuficiencia de la fase lútea

Una fase lútea normal dura de 12 a 14 días. No obstante, con el déficit energético, puede que tengas un ciclo menstrual ovulatorio regular pero que la fase lútea dure 10 días o menos. Las fases lúteas cortas están acompañadas a menudo de fases foliculares prolongadas; puedes tener un ciclo de 28 días con 21 días de fase folicular y 7 de fase lútea. Con los defectos de la fase lútea, las posibilidades de concebir decrecen.

Anovulación

En un ciclo anovulatorio, el estrógeno no aumenta lo suficiente para iniciar el ciclo de retroalimentación que hace que ocurra la ovulación. Es posible que te venga la regla de forma regular sin ovular (puedes confirmar si tu ciclo es ovulatorio tomándote la temperatura).

Ciclos irregulares

Los déficits energéticos pueden provocar ciclos irregulares largos ovulatorios o anovulatorios. Esta enfermedad no se conoce del todo bien y aparece con perfiles hormonales altamente erráticos. Una de las causas más comunes de ciclos irregulares son los SOP, pero el déficit de energía también provoca ciclos irregulares. Determinar si un ciclo irregular es provocado por un déficit energético o por un SOP es difícil y requiere un minucioso análisis, pero es importante, porque el tratamiento para el SOP y para el déficit de energía es diferente.

Amenorrea hipotalámica

La forma más grave de trastorno menstrual es el cese total de ciclo menstrual. Es imposible quedarse embarazada cuando no tienes ciclo, y esto tiene una serie de consecuencias graves en la salud no relacionadas con la fertilidad.

Buenas noticias

Si esta entrada te parece deprimente, no te preocupes, también tenemos muchas buenas noticias:

¡El ejercicio no es el problema!

Los estudios han estudiado si el ejercicio tiene algún problema intrínseco y los estudios parecen sugerir que no. Realmente, es solo un tema de déficit energético. No obstante, dada la alta prevalencia de la disfunción menstrual entre las mujeres ovulatorias, parece que desarrollar un déficit de energía es mucho más fácil de lo que piensas. Lo bueno es que si estás atenta e ingieres suficientes calorías para que respondan por tus niveles de actividad, no debería costarte mantener un ciclo saludable.

El ejercicio no parece provocar daños permanentes en la fertilidad.

Cuando solucionas el déficit de energía, la fertilidad vuelve a estar totalmente intacta6. El proceso de recuperación llevará algo de tiempo y suele implicar retroceder en el espectro mencionado arriba (de amenorrea hipotalámica a ciclos irregulares, anovulación, fase lútea corta y por fin, ciclos saludables)7. Por eso es importante asegurarse de que el balance energético esté restaurado completamente, para que no te quedes en una de las fases de recuperación subclínicas. (Restaurar el equilibrio energético puede llevar tiempo y cuando estás intentando concebir, no es que tengas la mayor paciencia del mundo. Desde luego que los medicamentos de fertilidad pueden ayudar a acelerar las cosas, pero no suelen ser efectivos a no ser que ya hayas hecho mella en la deficiencia energética por tu cuenta mediante una reducción del ejercicio y un aumento de calorías).

Si necesitas coger peso, ¡no será mucho!

La cantidad de peso que has de ganar para recuperar un ciclo saludable no suele ser exorbitante8. Puede que lo único que se interponga entre una fertilidad y salud óptima y tú sean entre dos y cuatro kilos. ¿Merece la pena seguir entrando en vaqueros de la talla 34?

En resumen

  1. El déficit energético puede trastornar verdaderamente tu ciclo
  2. Es mucho más fácil de lo que parece desarrollar un déficit energético, sobre todo si haces ejercicio
  3. Tu idea de lo que parece saludable —abdominales planos, culo tonificado, nada de chicha— puede no serlo tanto. Para muchas mujeres, la cantidad de calorías requerida para evitar un déficit de energía no es compatible con ese tipo de cuerpo. El cuerpo que te permite tener un ciclo menstrual normal es el más saludable.

*Esta entrada no incluye la deficiencia energética de mujeres con un IMC de más de 25. Aunque es posible desarrollar trastornos menstruales debido a un rápido aumento de ejercicio intenso y un descenso de calorías, la fertilidad también se ve beneficiada cuando uno tiene sobrepeso y se somete a una pérdida de peso gradual. ¡Pero ese es un tema muy complejo que abordaremos en otra entrada!

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Jade & Tanner Got Pregnant with Ava!

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Mamiblock Got Pregnant with Ava!

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