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Sport et grossesse: pouvez-vous faire de l’exercice en toute sécurité?

Être active lorsque vous êtes enceinte est important pour mener une grossesse saine, mais comment savoir si vous n’en faites pas trop? Comme sur le sport lorsque vous essayiez de tomber enceinte, il existe de nombreuses idées reçues (et fausses !) sur le sport pendant la grossesse. Et malheureusement, cela peut vous mener à vous inquiéter pour rien ou pire, à vous faire arrêter tout type d’exercice et rester aliter inutilement jusqu’à l’accouchement (demandez toujours à votre médecin ce qu’il en pense). A cela s’ajoutent d’autres mythes, comme celui que les mères doivent «manger pour deux», et dans ce cas, l’inactivité peut entraîner un risque accru de diabète gestationnel, d’hypertension et d’obésité chez la mère.

D’un autre côté, on craint qu’un exercice trop intense puisse causer une détresse fœtale ou compliquer l’accouchement. En raison des difficultés éthiques qui rendent plus difficile de mener des études sur des femmes enceintes, il n’y a malheureusement pas beaucoup de preuves montrant exactement l’impact négatif de l’exercice intense sur les femmes enceintes. Cependant, sur la base des preuves limitées que nous avons, on peut raisonnablement penser qu’un exercice au-delà d’un certain niveau d’intensité chez la femme enceinte peut être néfaste.

Alors, jusqu’à quel point les femmes enceintes peuvent-elles faire du sport? Cela dépend. Cet articles, basés sur des preuves scientifiques, vous aidera à répondre à cette question vous-même.

Puis-je faire de l’exercice pendant ma grossesse?

Faisons le point sur ce mythe: OUI, vous pouvez faire de l’exercice pendant la grossesse à moins d’un avis contraire de votre médecin. Il est même généralement recommandé aux femmes enceintes sans complications obstétricales d’être active quotidiennement pendant au moins 30 minutes. La plupart des femmes enceintes sans soucis particuliers peuvent marcher sans forcer, en toute sécurité 30 à 60 minutes par jour.

Il est évidemment sage d’en parler à votre médecin pendant les rendez-vous prénataux, au cas où il y aurait des problèmes particuliers avec votre grossesse. Les complications obstétricales couvrent de nombreuses affections différentes. Pour les femmes souffrant de complications, demandez à votre médecin de vous aider à créer un régime d’exercices sûr et bien surveillé qui augmente raisonnablement votre circulation sanguine sans causer de tension ou augmenter le risque d’autres complications.

Si votre médecin vous autorise à faire de l’exercice, voici quelques précautions que vous pouvez prendre:

  • Prenez de l’eau avec vous et hydratez-vous avant, pendant et après l’exercice.
  • L’apport en colaries : Le but de l’exercice pendant la grossesse est d’être en bonne santé, pas de perdre du poids. Associer un bon exercice à une bonne nutrition est important. Votre corps a besoin de plus de calories pour mener une grossesse saine, que vous fassiez de l’exercice ou pas. Alors, si vous faites de l’exercice, faites bien le plein de calories avec des aliments sains.
  • Hypoglycémie : Le corps utilise le sucre (ou le glucose) du sang comme carburant lorsque vous faites de l’exercice. Selon la durée et l’intensité de votre exercice, il existe un risque d’épuisement de votre glycémie, ce qui peut entraîner des étourdissements et des sueurs froides. Les hormones de la grossesse jouent un rôle complexe en dirigeant la glycémie vers l’utérus pour soutenir la croissance du fœtus et l’ajout d’exercice peut augmenter le risque d’hypoglycémie. Pour éviter cela, assurez-vous de ne pas sauter de repas ou prévoyez une collation (riches en glucides et protéines).
  • Position couchée : Il est également recommandé aux femmes d’éviter les exercices de grossesse en position couchée sur le dos pour éviter toute pression sur la veine cave. Trop de pression sur la veine cave peut entraîner une mauvaise circulation sanguine, des étourdissements et une baisse de pression artérielle.
  • Fréquence cardiaque et épuisement : dans la section suivante sur la fréquence cardiaque à cibler, qui varie en fonction de votre forme physique et de l’âge.

Je suis en bonne santé et en forme. Puis-je faire du sport, autre que de la marche, en toute sécurité?

Les femmes qui sont déjà actives avant la grossesse sont encouragées à poursuivre leur mode de vie actif et à faire de l’exercice pendant leur grossesse. Cela nous amène à un autre mythe: «Les femmes enceintes devraient garder leur fréquence cardiaque en dessous de 140 bpm.» Or, si la grossesse augmente la fréquence cardiaque au repos, elle entraîne aussi une baisse de la fréquence cardiaque en réponse à un exercice intense.

Pendant la grossesse, les femmes voient leur volume sanguin augmenter d’environ 50% et une quantité importante de ce sang est dirigée vers l’utérus pour soutenir la croissance du fœtus. Cela conduit à une fréquence cardiaque au repos d’environ 10 à 20 bpm plus élevée, car le cœur travaille plus fort pour s’assurer que tout le sang supplémentaire circule dans tout le corps tout en incorporant le nouveau détour vers l’utérus. La fréquence respiratoire est augmente également pendant la grossesse, en raison de la progestérone.

Quand une femme enceinte fait un exercice intense, le cœur doit travailler encore plus fort pour assurer une bonne circulation sanguine, et le rythme respiratoire est encore plus rapide pour essayer d’expulser le dioxyde de carbone. Cela signifie que votre corps pourrait ne pas réagir aussi bien aux exercices pendant la grossesse qu’avant celle-ci. Vous pourriez même subir des effets plus graves tels que déshydratation, étourdissements et évanouissement (la chute pouvant vous blesser, vous et votre bébé).

La manière dont ces changements liés à la grossesse affectent la fréquence cardiaque diffère d’une femme à l’autre en fonction de son âge et de sa forme physique avant la grossesse. Voici quelques lignes directrices sur les niveaux d’intensité des exercices pendant la grossesse, en toute sécurité:

Pour les femmes en bonne santé (IMC pré-grossesse < 25)

  • De 20 à 29 ans
    • Avec faible activité physique = 129 – 144 bpm
    • Plutôt active = 135 – 150 bpm
    • Très active = 145 – 160 bpm
  • De 30 à 39 ans
    • Avec faible activité physique = 128 – 144 pm
    • Plutôt active = 130 – 145 bpm
    • Très active = 140 – 156 bpm

Pour les femmes ayant un IMC pré-grossesse > 25

  • 20 à 29 ans = 102 – 124 bpm
  • 30 à 39 ans  = 101 – 120 bpm

Dois-je suivre votre fréquence cardiaque pendant que je fais du sport? Non. Une solution beaucoup plus simple et tout aussi efficace est de faire le «test de la conversation» pendant que vous faites de l’exercice – vérifiez que vous pouvez toujours parler pendant votre activité. Bien que ce ne soit pas le test le plus scientifique, il permet de suivre avec précision la façon dont l’exercice affecte votre respiration tout en tenant compte le fait que cet impact varie d’une femme à l’autre en fonction de nombreux facteurs.

Trouver un niveau d’intensité modéré pendant vos séances est excellent pour garder les poumons et le cœur en bonne santé, et cette intensité dépend de votre condition physique avant la grossesse. Faites le « test de la conversation » pendant vos exercices pour vous assurer que vos exercices ne sont pas trop fatigants.

Les signes indiquant que vous devriez vous arrêter immédiatement comprennent : des étourdissements, un essoufflement, des maux de tête, des saignements vaginaux, une fuite de liquide amniotique, des douleurs thoraciques, des douleurs ou gonflements du mollet, des signes de travail prématuré ou une diminution des mouvements fœtaux. Parlez-en à votre médecin si ces signes apparaissent et écoutez ses conseils. Il vous dira si et quand reprendre les exercices en toute sécurité.

Si je ne faisais pas de sport avant ma grossesse, puis-je commencer en toute sécurité?

Bien sûr ! Certaines femmes qui ne faisaient pas de sport avant la grossesse peuvent se demander s’il est sage de commencer à faire de l’exercice à ce moment-là. Un essai clinique mené en 2016 a montré que chez les femmes précédemment inactives, les séances de sport en début de grossesse réduisaient le risque d’obésité et d’hypertension et ne comportaient pas de risque pour la grossesse. En fait, les directives cliniques actuelles indiquent que tant qu’il n’y a pas de complications de grossesse, commencer à faire du sport pendant la grossesse est bénéfique pour la mère et l’enfant.

En ce qui concerne l’intensité de l’exercice, il est recommandé de commencer par des exercices de faible intensité et puis de continuer avec des exercices d’intensité modérée. Les sports considérés comme sans risque pour les débutantes pendant la grossesse comprennent la danse, la natation et la marche. Les sports de contact ne sont pas considérés comme sûrs pendant la grossesse.

 

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