Ist es sicher, in der Schwangerschaft Sport zu treiben?

Sport ist wichtig für eine gesunde Schwangerschaft, aber wie können werdende Mütter wissen, ob sie es übertreiben? Genauso wie beim Thema Sport und Fruchtbarkeit gibt es auch viele veraltete Ansichten über Sport während der Schwangerschaft. Unglücklicherweise wecken diese falschen Vorstellungen unnötige Ängste bei werdenden Müttern und ermutigen sie, bis zur Geburt ihres Kindes still dazusitzen. In Kombination mit anderen Mythen, wie zum Beispiel dem, dass Mütter “für zwei” essen sollten, kann zu wenig Bewegung das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck und Übergewicht erhöhen.

Andererseits gibt es die Befürchtung, dass Überanstrengung beim Sport sich negativ auf das Ungeborene auswirken und zu Komplikationen bei der Entbindung führen könnte. Ethische Bedenken machen es schwierig, Studien mit schwangeren Frauen durchzuführen. Deshalb gibt es leider nicht viele Informationen darüber, welche negativen Einflüsse genau zu viel Sport auf sie haben kann. Die begrenzten Informationen lassen allerdings berechtigte Sorgen aufkommen, dass übermäßige körperliche Anstrengung nicht gut für schwangere Frauen ist1.

Wie viel Sport sollten werdende Mütter also treiben? Die Antwort ist: Es kommt darauf an. Basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen gibt Dir dieser Artikel die Informationen, die Du brauchst, um diese Frage für Dich selbst zu beantworten.

Kann ich während der Schwangerschaft Sport treiben?

Lass uns diesen Mythos ein für alle Mal klären: Ja, Du kannst während der Schwangerschaft Sport treiben, wenn Dein Arzt Dir nicht davon abgeraten hat. Die aktuellen Richtlinien des American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) empfehlen, dass Frauen, deren Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft, täglich 30 Minuten lang Sport treiben sollten. Die meisten schwangeren Frauen können ohne Bedenken einen 30 bis 60 Minuten langen Spaziergang in ihre tägliche Routine integrieren.

Für den Fall, dass es Bedenken in Bezug auf Deine Schwangerschaft gibt, ist es trotzdem eine gute Idee, Deine Sportroutine mit Deinem Arzt zu besprechen.  Komplikationen können vielfältig sein (Du kannst eine komplette Liste der Komplikationen hier sehen). Für Frauen, die Komplikationen erleben, ist es wichtig, gemeinsam mit einem Arzt eine sichere und gut überwachte Sportroutine zu finden, welche die Blutzirkulation angemessen anregt, ohne Überanstrengung zu verursachen oder das Risiko von Komplikationen zu erhöhen.

Wenn Du von Deinem Arzt ein OK für Sport bekommen hast, gibt es ein paar Dinge, auf die Du während der Schwangerschaft achten solltest:

  • Trinke vor, während und nach dem Sport genügend Wasser.
  • Kalorienaufnahme: Das Ziel von Sport während der Schwangerschaft ist es, gesund zu bleiben, nicht Gewicht zu verlieren. Es ist wichtig, Bewegung mit guter und ausreichender Ernährung zu verbinden. Egal, ob Du Sport treibst: Dein Körper braucht mehr Kalorien für eine gesunde Schwangerschaft.
  • Niedriger Blutzucker: Der Körper braucht Zucker (oder Glukose) aus dem Blut als Kraftstoff, während Du Sport treibst. Je nachdem wie lange und intensiv Dein Workout ist, gibt es das Risiko, dass Sport dem Blut zu viel Glukose entzieht. Das kann zu Schwindel, Schwäche und kalten Schweißausbrüchen führen. Schwangerschaftshormone spielen eine komplexe Rolle dabei, Glukose im Blut zur Gebärmutter zu leiten, um den Wachstum des Fötus zu unterstützen. Sport kann das Risiko von niedrigen Blutzuckerwerten erhöhen. Um das zu vermeiden, solltest Du keine Mahlzeiten oder Snacks auslassen. Du kannst Dir auch einen Snack zum Sport mitbringen für den Fall, dass Du Dich schwach fühlst. Gut geeignet sind solche mit Kohlenhydraten und Proteinen, wie zum Beispiel Apfelscheiben mit Erdnussbutter oder Kräcker mit Käse.
  • Rückenlage. Es wird empfohlen, dass schwangere Frauen Übungen vermeiden, bei denen sie flach auf dem Rücken liegen, um Druck auf die Hohlvene zu vermeiden. Ansonsten entsteht das Risiko von schlechter Durchblutung, Schwindel und niedrigem Blutdruck (1).
  • Herzfrequenz und Ermüdung. Lies den nächsten Abschnitt über Zielherzfrequenzen. Diese können je nach Fitnesslevel und Alter variieren.

Ich bin fit und gesund. Kann ich intensiveren Sport machen als Spaziergänge?

Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft sehr aktiv waren werden ermutigt, ihren aktiven Lifestyle auch während der Schwangerschaft beizubehalten. Das bringt uns zu einem weiteren Mythos: “Schwangere Frauen sollten ihre Herzfrequenz unter 140 Schlägen pro Minuten halten”. Diese Aussage ist problematisch, denn während der Schwangerschaft erhöht sich die Ruheherzfrequenz und die Herzfrequenz steigt nicht so stark während des Workouts2

Das Blutvolumen steigt während der Schwangerschaft um ungefähr 50% an. Ein großer Teil davon wird zur Gebärmutter geleitet, um das Wachstum des Kindes zu unterstützen. Deshalb ist die Ruheherzfrequenz um 10 bis 20 Schläge pro Minute höher. Dein Herz arbeitet hart dafür, das ganze zusätzliche Blut durch Deinen Körper zirkulieren zu lassen und integriert auch noch den neuen, wichtigen Umweg durch die Gebärmutter. Wegen des Hormons Progesteron steigt auch Deine Atemfrequenz an3.

Wenn eine schwangere Frau viel Sport treibt, muss das Herz noch härter arbeiten, um die Blutzirkulation sicherzustellen. Die Atemfrequenz ist auch besonders schnell, um Kohlendioxid auszustoßen. Wenn Du also Deine intensive Sportroutine während der Schwangerschaft so weiterführen möchtest wie bisher, könnte das ernsthafte Folgen wie Dehydrierung, Schwindel und Schwächeanfälle haben (ein Sturz könnte Dir und dem Kind schaden).

In welchem Ausmaß diese Veränderungen während der Schwangerschaft die Herzfrequenz beeinflussen, ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Es kommt auf das Alter und Fitnesslevel an. Hier sind aktuelle Richtlinien zu sicheren Intensitätsstufen (3):

Für gesunde Frauen (BMI <25 vor der Schwangerschaft)

  • 20 bis 29 Jahre alt
    • Geringes Fitnesslevel = 129 – 144 bpm (Herzschläge pro Minute)
    • Mittleres Fitnesslevel = 135 – 150 bpm
    • Hohes Fitnesslevel = 145 – 160 bpm
  • 30 bis 39 Jahre alt
    • Geringes Fitnesslevel = 128 – 144 bpm
    • Mittleres Fitnesslevel = 130 – 145 bpm
    • Hohes Fitnesslevel = 140 – 156 bpm

Für Frauen mit einem BMI >25 vor der Schwangerschaft:

  • 20 bis 29 Jahre alt = 102 – 124 bpm
  • 30 bis 39 Jahre alt = 101 – 120 bpm

Musst Du während des Sports Deine Herzfrequenz messen? Nein. Eine einfachere und genauso effektive Lösung ist es, Deine Anstrengung mit dem “Sprechtest” zu messen: Prüfe, ob Du während des Sports noch immer eine Unterhaltung führen kannst. Das ist zwar kein wissenschaftlicher Test, aber er zeigt, wie strapazierend das Workout für Deine Atmung ist. Außerdem bezieht sich der Test auf Dein persönliches Fitnesslevel.

Ein gemäßigter Intensitätsgrad während der Schwangerschaft ist super, um die Lungen und das Herz gesund zu halten. Wie viel Sport Deine Lungen und Dein Herz aushalten ist davon abhängig, wie aktiv Du vor der Schwangerschaft warst. (4) Wenn Du während des Workouts regelmäßig den “Sprachtest” machst, kannst Du sichergehen, dass Du Dich nicht überanstrengst.

Bei folgenden Anzeichen solltest Du sofort mit dem Sport aufhören (1): Schwindel, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen, vaginale Blutung, auslaufendes Fruchtwasser, Brustschmerzen, geschwollene oder schmerzende Waden, Anzeichen von vorzeitigen Wehen, verringerte Bewegung des Fötus. Sprich mit Deinem Arzt, wenn diese Anzeichen auftreten, und befolge seine Ratschläge, wenn Du das nächste mal Sport treibst.

Ich habe vor der Schwangerschaft keinen Sport getrieben. Kann ich jetzt trotzdem damit anfangen?

Manche Frauen, die vor der Schwangerschaft keinen Sport getrieben haben fragen sich, ob es riskant ist, jetzt damit anzufangen. Eine klinische Studie aus dem Jahr 2016 hat gezeigt, dass Sport auch bei Frauen, die vor der Schwangerschaft inaktiv waren, das Risiko von Übergewicht und Bluthochdruck senkt und das Ungeborene nicht gefährdet. Aktuelle Richtlinien sagen sogar, dass es sich positiv auf Mutter und Kind auswirkt, während der Schwangerschaft mit Sport anzufangen (1).

Es wird aber empfohlen, dass Schwangere mit einer geringen Trainingsintensität beginnen und sich langsam zu einer mittleren Intensität steigern. Sportarten, die als sicher während der Schwangerschaft gelten, sind Tanzen, Schwimmen und Spazieren gehen (6).  Athletische Sportarten wie Kampfsport gelten während der Schwangerschaft als unsicher.

Keine Zeit, den gesamten Artikel zu lesen? Hier ist eine Zusammenfassung:

  1. Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft aktiv waren, sollten auch weiterhin Sport treiben.
  2. Frauen, die vorher keinen Sport getrieben haben, sollten langsam damit anfangen.
  3. Frauen mit Komplikationen und Risikofaktoren sollten zuerst mit ihrem Arzt darüber sprechen, ob Sport während der Schwangerschaft für sie sicher ist.

 

References

(1) https://www.acog.org/Clinical-Guidance-and-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11133925

(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27135872

(4) http://www.merckmanuals.com/en-ca/home/women-s-health-issues/normal-pregnancy/physical-changes-during-pregnancy

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26704894

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28324098

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21510713

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12237667

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26502446

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22939718

 

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  1. Exercise of moderate intensity has been linked to reduced risk for preterm birth (7). One study found that an intense bout of exercise does not appear to bear significant risk on fetal heart rate, although maternal age is an important moderating factor (8). However, a clinical review of studies examining vigorous exercise found mixed results (9). One study specifically examined how strenuous exercise affected women of active and inactive fitness backgrounds and found that while most women and their babies were able to recover normally, a subset of highly active women had reduced uterine blood flow and fetuses had low heart rate (bradycardia) which raises concerns about vigorous or strenuous exercise (10)
  2. Regular heart beat requires a balance between sympathetic nervous system (“fight or flight”) and the parasympathetic nervous system (“rest and digest”). During exercise, the sympathetic nervous system increases heart rate, and the parasympathetic nervous system normalizes heart rate back to resting level after exercise. However, pregnancy reduces how the magnitude of how active the sympathetic and parasympathetic systems can be, so it is important to keep in mind that target heart rates will be different during pregnancy (2)
  3. Breathing exchanges oxygen and carbon dioxide and helps maintain pH balance in the blood. Because both exercise and pregnancy increase breathing rate, there is a risk that intense exercise during pregnancy alters the balance between oxygen and carbon dioxide and pH of the blood, so it is important to be mindful of breathing rate to reduce this risk

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