{"id":10560,"date":"2018-02-08T16:16:39","date_gmt":"2018-02-09T00:16:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.avawomen.com\/avaworld\/pregnancy-workouts\/"},"modified":"2018-10-10T17:29:42","modified_gmt":"2018-10-11T00:29:42","slug":"ejercicio-embarazo","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.avawomen.com\/avaworld\/es\/ejercicio-embarazo\/","title":{"rendered":"Ejercicio en el embarazo: \u00bfes seguro hacer deporte durante el embarazo?"},"content":{"rendered":"<p>Hacer ejercicio durante el embarazo es importante para tener un embarazo saludable, pero \u00bfc\u00f3mo sabe una futura madre que se est\u00e1 excediendo? Como en el caso del <a href=\"https:\/\/www.avawomen.com\/es\/avaworld\/deberias-analizar-tus-niveles-de-progesterona-el-dia-21-de-tu-ciclo-2\/\">ejercicio y la fertilidad<\/a>, hay muchas ideas obsoletas que enturbian las aguas sobre el ejercicio durante el embarazo. Desafortunadamente, muchas de estas ideas obsoletas provocan una ansiedad innecesaria y confinan a las mujeres embarazadas a no moverse hasta el parto. Junto con otros mitos, como el de que las madres tienen que \u00abcomer por dos\u00bb, la inactividad puede suponer un mayor riesgo de diabetes gestacional, presi\u00f3n arterial alta y obesidad para las madres.<\/p>\n<p>Por otro lado, est\u00e1 la preocupaci\u00f3n de que el ejercicio intenso pueda provocar sufrimiento al feto o complicar el parto. Lamentablemente, debido a los problemas \u00e9ticos que dificultan el estudio de las mujeres embarazadas, no existen muchos datos sobre cu\u00e1l es el impacto negativo del ejercicio intenso en las mujeres embarazadas. Pero observando los pocos datos que tenemos, existen preocupaciones razonables sobre el ejercicio m\u00e1s all\u00e1 de cierto nivel de intensidad para las mujeres embarazadas<a href=\"https:\/\/www.avawomen.com\/avaworld\/pregnancy-workouts\/?utm_medium=social&amp;utm_source=facebook&amp;utm_campaign=Post_180209#fn-10470-1\"><sup>1<\/sup><\/a>.<\/p>\n<p>Entonces, \u00bfcu\u00e1nto ejercicio deber\u00edan hacer las mujeres embarazadas? La respuesta es: depende. Este post te facilitar\u00e1 las herramientas necesarias, basadas en datos cient\u00edficos reales, para que puedas responder a esa pregunta t\u00fa sola.<\/p>\n<p><strong>\u00bfPuedo hacer ejercicio durante el embarazo?<\/strong><\/p>\n<p>Vamos a resolver este mito primero: S\u00cd, puedes hacer ejercicio durante el embarazo a menos que tu m\u00e9dico lo haya desaconsejado espec\u00edficamente. Las <a href=\"https:\/\/www.acog.org\/Clinical-Guidance-and-Publications\/Committee-Opinions\/Committee-on-Obstetric-Practice\/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period\">directrices actuales del Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginec\u00f3logos<\/a> recomiendan que las mujeres embarazadas <strong>sin complicaciones obst\u00e9tricas<\/strong> hagan ejercicio diariamente durante al menos 30 minutos. La mayor\u00eda de las mujeres embarazadas sin preocupaciones especiales pueden incorporar a su rutina diaria paseos de baja intensidad de 30 a 60 minutos de manera segura.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n es una buena idea consultarlo con tu m\u00e9dico durante las citas prenatales, en caso de que exista alg\u00fan problema especial con tu embarazo. Las complicaciones obst\u00e9tricas son de tipos muy diferentes (consulta la lista completa de complicaciones <a href=\"https:\/\/bjsm.bmj.com\/content\/37\/1\/6.full\">aqu\u00ed<\/a>). Para las mujeres que sufren estas complicaciones, es importante consultar con un m\u00e9dico para crear un r\u00e9gimen de ejercicios seguro y bien supervisado, que aumente razonablemente la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea sin que provoque tensi\u00f3n o aumente el riesgo de otras complicaciones.<\/p>\n<p>Si tu m\u00e9dico te autoriza a hacer ejercicio, todav\u00eda hay algunas cosas que debes tener en cuenta al hacer deporte durante el embarazo:<\/p>\n<ul>\n<li>Lleva agua cuando hagas ejercicio y mantente hidratada antes, durante y despu\u00e9s del ejercicio.<\/li>\n<li>Ingesta de calor\u00edas. El objetivo de hacer ejercicio durante el embarazo es estar sana, no perder peso. Combinar buenos ejercicios con una buena alimentaci\u00f3n tambi\u00e9n es importante. Independientemente de si haces ejercicio o no, tu cuerpo necesita m\u00e1s calor\u00edas para favorecer un embarazo saludable. Si a\u00f1ades el ejercicio, aseg\u00farate de reponer las calor\u00edas con alimentos saludables.<\/li>\n<li>Nivel bajo de az\u00facar en sangre. El cuerpo utiliza el az\u00facar (o la glucosa) de la sangre como combustible cuando haces ejercicio. Dependiendo de la duraci\u00f3n y la intensidad del ejercicio, existe el riesgo de que disminuyan los niveles de glucosa en sangre, lo que puede provocar mareos, sensaci\u00f3n de desmayo y sudores fr\u00edos. Las hormonas del embarazo desempe\u00f1an un papel complejo a la hora de dirigir la glucosa de la sangre hacia el \u00fatero para favorecer el crecimiento fetal, y a\u00f1adir el ejercicio puede aumentar la probabilidad de un nivel bajo de az\u00facar en sangre. Para evitar esto, aseg\u00farate de no saltarte ninguna comida o refrigerio. Adem\u00e1s, lleva algo de comer cuando hagas ejercicio, por si empiezas a sentirte mareada. Los buenos alimentos para mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control son los que tienen carbohidratos y prote\u00ednas, como l\u00e1minas de manzana con mantequilla de cacahuete, o queso y galletas saladas.<\/li>\n<li>Dec\u00fabito supino. Tambi\u00e9n se recomienda que las mujeres eviten ejercicios de embarazo que impliquen tumbarse boca arriba para evitar la presi\u00f3n sobre la vena cava. Demasiada presi\u00f3n sobre la vena cava puede provocar un flujo sangu\u00edneo deficiente, mareos y presi\u00f3n arterial baja (1).<\/li>\n<li>Frecuencia card\u00edaca y agotamiento. Consulta la siguiente secci\u00f3n sobre las zonas de frecuencia, que var\u00edan seg\u00fan el nivel de condici\u00f3n f\u00edsica y la edad.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Soy muy sana y estoy en forma. \u00bfPuedo hacer ejercicios de embarazo de forma segura que sean m\u00e1s intensos que caminar?<\/strong><\/p>\n<p>Animamos a las mujeres que ya fueran muy activas antes del embarazo a que contin\u00faen con su estilo de vida activo y hagan ejercicio durante el embarazo. Esto nos lleva a otro mito: \u00abLas mujeres embarazadas deben mantener su frecuencia card\u00edaca por debajo de 140 pulsaciones\u00bb. Este mito es problem\u00e1tico porque el embarazo aumenta la frecuencia card\u00edaca en reposo, pero tambi\u00e9n reduce cu\u00e1nto puede aumentar la frecuencia card\u00edaca en respuesta al ejercicio intenso<a href=\"https:\/\/www.avawomen.com\/avaworld\/pregnancy-workouts\/?utm_medium=social&amp;utm_source=facebook&amp;utm_campaign=Post_180209#fn-10470-2\"><sup>2<\/sup><\/a>.\u00a0(2).<\/p>\n<p>Durante el embarazo, las mujeres experimentan aproximadamente un aumento del 50% en el volumen de sangre, y una cantidad importante de esa sangre se dirige al \u00fatero para favorecer el crecimiento fetal. Esto lleva a una frecuencia card\u00edaca en reposo de unos 10 a 20 latidos por minuto m\u00e1s alta, porque el coraz\u00f3n est\u00e1 trabajando m\u00e1s duro para asegurarse de que toda la sangre adicional circule por todo el cuerpo, al tiempo que incorpora el nuevo desv\u00edo principal hacia el \u00fatero. La frecuencia respiratoria tambi\u00e9n aumenta durante el embarazo, debido a la hormona progesterona<a href=\"https:\/\/www.avawomen.com\/avaworld\/pregnancy-workouts\/?utm_medium=social&amp;utm_source=facebook&amp;utm_campaign=Post_180209#fn-10470-3\"><sup>3<\/sup><\/a>.<\/p>\n<p>Cuando una mujer embarazada hace ejercicio intenso, el coraz\u00f3n trabaja a\u00fan m\u00e1s para garantizar una circulaci\u00f3n sangu\u00ednea adecuada, y la velocidad de la respiraci\u00f3n es a\u00fan m\u00e1s r\u00e1pida, para tratar de expulsar el di\u00f3xido de carbono. Esto significa que si intentas mantener el mismo nivel de ejercicio muy intenso que pod\u00edas aguantar antes del embarazo, podr\u00edas sufrir graves efectos, como deshidrataci\u00f3n, mareos y desmayo (y la ca\u00edda podr\u00eda afectarte a ti y a tu beb\u00e9).<\/p>\n<p>La forma en que estos cambios relacionados con el embarazo afectan la frecuencia card\u00edaca difiere de una mujer a otra seg\u00fan su edad y la forma en la que estaba antes del embarazo. Por estas razones, aqu\u00ed hay unas pautas m\u00e1s actualizadas sobre niveles seguros de intensidad para hacer ejercicio durante el embarazo (3):<\/p>\n<p>Para mujeres sanas (IMC previo al embarazo &lt;25)<\/p>\n<ul>\n<li>20 a 29 a\u00f1os\n<ul>\n<li>Bajo estado de forma = 129 &#8211; 144 ppm<\/li>\n<li>Perfil activo = 135 &#8211; 150 ppm<\/li>\n<li>En forma = 145 &#8211; 160 ppm<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>30 a 39 a\u00f1os\n<ul>\n<li>Bajo estado de forma = 128 &#8211; 144 ppm<\/li>\n<li>Perfil activo = 130 &#8211; 145 ppm<\/li>\n<li>En forma = 140 &#8211; 156 ppm<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Para mujeres con un IMC previo al embarazo&gt; 25<\/p>\n<ul>\n<li>20 a 29 a\u00f1os = 102 &#8211; 124 ppm<\/li>\n<li>30 a 39 a\u00f1os = 101 &#8211; 120 ppm<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00bfNecesitas vigilar tu frecuencia card\u00edaca durante el ejercicio? No. Una soluci\u00f3n mucho m\u00e1s simple e igual de eficaz es vigilar tu sensaci\u00f3n de esfuerzo a trav\u00e9s de la \u00abprueba de la conversaci\u00f3n\u00bb, que te permite seguir hablando o tener una conversaci\u00f3n durante el ejercicio. Aunque no es la prueba m\u00e1s cient\u00edfica, sirve para vigilar con precisi\u00f3n c\u00f3mo el ejercicio intenso se basa en la respiraci\u00f3n, mientras sigue teniendo en cuenta el hecho de que el esfuerzo var\u00eda de mujer a mujer en funci\u00f3n de muchos factores.<\/p>\n<p>Conseguir un nivel moderado de intensidad durante el ejercicio en el embarazo es ideal para mantener los pulmones y el coraz\u00f3n sanos, y la intensidad que pueden controlar el coraz\u00f3n y los pulmones depende de tu estado de forma antes del embarazo (4). Realizar la prueba de la conversaci\u00f3n durante tu rutina de ejercicios asegura que el ejercicio no sea demasiado agotador.<\/p>\n<p>Estas son algunas se\u00f1ales para dejar de hacer ejercicio inmediatamente (1): mareos, dificultad para respirar, dolor de cabeza, sangrado vaginal, p\u00e9rdida de l\u00edquido amni\u00f3tico, dolor en el pecho, dolor o hinchaz\u00f3n en la pantorrilla, se\u00f1ales de parto prematuro y disminuci\u00f3n del movimiento fetal. Consulta con tu m\u00e9dico si aparecen estos s\u00edntomas, y aseg\u00farate de escuchar los consejos de tu m\u00e9dico sobre si es seguro volver a hacer ejercicio.<\/p>\n<p><strong>Si no hac\u00eda ejercicio antes de quedarme embarazada, \u00bfes seguro empezar durante el embarazo?<\/strong><\/p>\n<p>Algunas mujeres que no eran activas antes del embarazo pueden estar preocupadas sobre los riesgos de empezar a hacer ejercicio de repente durante el embarazo. Un ensayo cl\u00ednico de 2016 demostr\u00f3 que para las mujeres que antes no eran activas, los ejercicios al principio del embarazo redujeron el riesgo de obesidad e hipertensi\u00f3n, y no comprometieron al reci\u00e9n nacido (5). De hecho, las directrices cl\u00ednicas actuales indican que, siempre que no haya complicaciones en el embarazo, comenzar a hacer ejercicio durante el embarazo es beneficioso para la madre y el beb\u00e9 (1).<\/p>\n<p>Con respecto a la intensidad del ejercicio, se recomienda que estas mujeres comiencen con ejercicios de baja intensidad y luego alcancen una intensidad moderada. Los ejercicios aer\u00f3bicos que se consideran seguros durante el embarazo incluyen bailar, nadar y caminar despacio (6). Las actividades atl\u00e9ticas como los deportes de contacto no se consideran seguras durante el embarazo.<\/p>\n<p><strong>En resumen<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Las mujeres que ya fueran activas antes de quedarse embarazadas, que contin\u00faen haciendo ejercicio.<\/li>\n<li>Las mujeres que quieran empezar a ser activas y que est\u00e9n embarazadas, que comiencen a hacer ejercicio lentamente.<\/li>\n<li>Las mujeres con complicaciones y factores de riesgo, que hablen primero con su m\u00e9dico para incorporar ejercicios seguros durante el embarazo.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hacer ejercicio durante el embarazo es importante para tener un embarazo saludable, pero \u00bfc\u00f3mo sabe [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":21324,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[393,917,914],"tags":[650,652],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v17.3 (Yoast SEO v18.8) - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Ejercicio en el embarazo: \u00bfes seguro hacer deporte durante el embarazo?<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Hacer ejercicio durante el embarazo es importante para tener un embarazo saludable, pero \u00bfc\u00f3mo sabe una futura madre que se est\u00e1 excediendo? 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